Poďme teda vziať toto obdobie ako výzvu, akú najlepšiu imunitu sme schopný si vytvoriť. Vodidlom môže byť našich 7 rád.
1. Zvýšte príjem antioxidantov
Všetky bunky v tele, vrátane tých imunitných môžu byť poškodzované voľnými radikálmi. Zabrániť tomuto poškodeniu a zachovať odolnosť buniek dokážu antioxidanty, ako sú vitamíny C a E a rôzne fytochemikálie.
Čo jesť: na antioxidanty sú bohaté predovšetkým zelenina a ovocie, zelený čaj a kakaové bôby. Zo zeleniny a ovocia sa potom spomína význam tých farebných - oranžových, červených, fialových, zelených. Práve tieto farbivá sú totiž zároveň fytochemikáliami. Na druhej strane aj čisto biele druhy sú veľmi cenné v boji s infekciami - typickým príkladom sú cibuľa a cesnak. Kakaové bôby je pravdepodobne najlepšie konzumovať v nepraženej podobe, ale aj pražené kakao a čokoláda z nich si uchovávajú veľké množstvo cenných látok. Kvalitný článok o antioxidantoch nájdete napríklad na stránkach Českej vegánskej spoločnosti.
Ako ich jesť: pokiaľ si nie ste istý, že dokážete behom dňa zakomponovať do jedálnička dostatok zdrojov antioxidantov, skúste do svojho dňa vložiť jedno smoothie denne (trebárs ako desiatu alebo olovrant). V každom môžete použiť 5 aj viac surovín, internet je plný inšpirácie, aké kombinácie sú dobré.
2. Strážte si príjem ďalších látok dôležitých pre imunitu
Zinok, železo, selén, vitamíny A, B6 sú ďalšie látky, ktoré hrajú kľúčovú rolu pri udržovaní optimálnej imunitnej odozve. Obzvlášť veľký význam pre odolnosť organizmu voči infekciám má tiež vitamín D. Nespoliehajte sa pritom na to, že vám postačí trochu slnečného žiarenia - v našich zemepisných šírkach sa od jesene do jari vitamín D prakticky vôbec netvorí. Naviac v dobe epidémií je dobré prijímať vysoké dávky, 3 000 IU denne je množstvo, ktoré ma podľa niektorých štúdii znížiť riziko infekcie o 40 %. Toto množstvo si zaistíte konzumáciou vitamínu D vo forme doplnku stravy.
Čo jesť: opäť ovocie a zeleninu, potom celozrnné obilniny, orechy a semienka. Zinok - mliečne produkty, tekvicové semienka, strukoviny. Železo - strukoviny, celozrnné obilniny. Selén - extrémne množstvo v para orechoch. Vitamín A - mrkva, žlté ovocie, mliečne výrobky, vajce. Vitamín B6 - melasa, kapusta, mliečne výrobky, vajce.
3. Budujte si zdravú črevnú mikroflóru
Pre celkovú imunitu organizmu je dôležité zdravie čreva, to je poznatok starí tisíce rokov a aj moderná medicína mu v poslednej dobe venuje veľkú pozornosť. Intenzívne prebieha výskum črevného mikrobiómu, teda súboru mikroorganizmov, ktoré obývajú naše črevá. Pre zdravie čreva je pritom kľúčové, aby sa v ňom nachádzalo čo najviac prospešných baktérií a čo najmenej tých škodlivých. Tomu môžete napomôcť dvomi spôsobmi. Jednak dodávať črevu potravu pre prospešné baktérie (teda prebiotika), a tou je vláknina. Druhá možnosť je konzumovať potraviny, ktoré už prospešné baktérie obsahujú. Do tejto skupiny, ktorá sa nazýva probiotika, patria všetky kvasené produkty. O celej téme si môžete prečítať v našom článku v Dobrotách.
Čo jesť: ako zdroj vlákniny zeleninu a ovocie, strukoviny a celozrnné obilniny. Ako zdroj probiotických baktérií sú zase najlepšie mliečne zakysané produkty ako jogurty a kefír alebo kvasená zelenina ako kyslá kapusta alebo pickles (ázijský variant kimči). Picklec a kimči, teda rýchlo kvasenú zeleninu, si môžete ľahko pripravovať doma, trebárs podľa nášho návodu. Je to tiež spoľahlivejší zdroj probiotických baktérií ako kupovaná kvasená kapusta, ktorá prešla pasterizáciou, pri nej sa časť baktérií môže zničiť. U mliečnych produktov sa naopak o obsah probiotických baktérií obávať nemusíte, legislatíva totiž určuje, aký minimálny počet baktérií musí hotový výrobok obsahovať. Odporúčame tiež, aby všetky mliečne výrobky boli bio.
4. Spite
Ďalšie dve odporúčania nie sú z oblasti výživy, ale pretože majú výnimočný význam, pripájame ich tiež. Spánok je mimoriadne dôležitý pre celkové zdravie a celkovú odolnosť. Je známe, že ľudom trpiacich nespavosťou alebo tým, ktorý z nejakého dôvodu nespia dostatočne, hrozí celý zástup zdravotných problémov. Od zvýšeného krvného tlaku, cez väčšie riziko cukrovky až po výrazne zníženú odolnosť k infekciám (podľa rôznych zdrojov sa pri nedostatku spánku znižuje odolnosť voči nákaze trikrát až päťkrát).
Čo robiť: Pokiaľ netrpíte nespavosťou, venujte svojmu spánku čas a starostlivosť, ktorú si zaslúži. Pokiaľ nespavosťou trpíte, je teraz ten správni čas ju riešiť. Pomáha dostatok pohybu behom dňa, pravidelnosť v ukladaní sa ku spánku a tiež schopnosť naučiť sa rôzne relaxačné techniky, ktoré uľahčujú zaspanie (autogénny tréning je jedna z nich). Keď si neviete dať rady, obráťte sa na odborníkov, ktorí sa poruchám spánku venujú.
5. Hýbte sa
Potreba pohybu v našich sedavých životoch je vecou, o ktorej sa hovorí všade. Pohyb je užitočný pre liečbu aj prevenciu viac než 40 civilizačných ochorení, vrátane obezity, cukrovky, srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku. Dôležité je tiež, že pohybom sme schopný znížiť množstvo stresových hormónov v organizme. To má pre celkovú imunitu veľký význam.
Čo robiť? Bežné odporúčanie je venovať sa pohybu najmenej 150 minút týždenne, teda napríklad pol hodinu päť dní v týždni. Ale samozrejme čím viac, tým lepšie. A pre zníženie stresu má byť najprospešnejšie, keď sa hýbete v prírode - vyrazte do lesa alebo do parku na svižnú prechádzku, choďte behať, na bicykel alebo si choďte zacvičiť do vonkajšej posilňovne.
6. Pokúste sa minimalizovať chemickú záťaž organizmu
Všade okolo nás sa nachádza množstvo chemických látok, ktoré viac alebo menej zaťažujú nás organizmus - môžu to byť látky v kozmetických, čistiacich a pracích prostriedkoch, látky slúžiace k ošetreniu nábytku a tkanín, znečistené životné prostredie, zvyšky pesticídov na potravinách. S časťou z nich samozrejme nič neurobíme, ale niekde veci vo svojich rukách predsa len máme.
Čo robiť: dávať prednosť biopotravinám, pri ich pestovaní sa totiž syntetické pesticídy nepoužívajú. Pokiaľ si, tak ako väčšina ľudí, nemôžete dovoliť kupovať v biokvalite všetky potraviny, pri výbere ovocia a zeleniny vám ako vodidlo možno poslúži náš článok Čo stojí za to kupovať bio. Tiež v kozmetike a drogérii možno voliť prírodnejšiu variantu - certifikovanú prírodnú kozmetiku a ekologickú drogériu.
7. Používajte arómaterapiu k prevencii a liečbe
Lieky na vírusové ochorenia prakticky neexistujú, preto tu príde vhod každý pomocník. Účinnosť proti vírusom pravdepodobne majú tieto éterické oleje: čajovníkový olej, ravintsara (tu sa antivirotické účinky spomínajú obzvlášť), tymian, levanduľa, škorica, niaouli a eukalyptus radiata. Čo robiť: ako používať éterické oleje na prevenciu a podpornú liečbu vírusových ochorení sa dočítate v našom súhrnnom článku.
Nestresujte sa, keď sa vám niečo z nášho zoznamu nedarí uskutočňovať. Vášmu zdraviu prospeje omnoho viac, keď budete mať radosť z toho, že sa podarilo aspoň niečo - a zvyšok necháte byť.
Autor: Lubomíra Chlumská
